يبحث الكثير منا على حمية غذائية لزيادة الوزن وعلى الأخص خلال شهر رمضان، حيث يزيد وزن الأغلبية فيه؛بينما يعاني البعض الآخر من نقص الوزن. تنتج كلتا المشكلتين عن عادات الأكل الخاطئة خلال الشهر الفضيل، كما يتم استخدام كمية قليلة جدًا من الطعام في السحور ووجبة الإفطار، وهي حمية سنشير إليها في هذا المقال كطريقة لزيادة الوزن للأشخاص النحيفين خلال شهر رمضان، بالإضافة إلى بعض النصائح الصحية الأخرى.
نصائح لزيادة الوزن في رمضان
- وجبات منتظمة: خطة وجبات منتظمة في الفترة الزمنية بين الإفطار والعشاء، أي تناول وجبات صغيرة كل 3 ساعات كلما أمكن ذلك.
- لا تتخلى عن وجبة السحور: كثير من الناس يتخطون هذه الوجبة لعدة أسباب، مثل عدم قضاء وقت في الصباح، أو الرغبة في النوم أكثر، أو لعدم إعتيادهم عليه.
- يجب أن تضم الوجبة بروتين مثل الجبن الدهني بنسبة 5٪ أو الخبز المصنوع من البيض ودقيق القمح الكامل وكمية صغيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو أو الدقيق والكثير من الخضار بالنسبة لمن يجدون صعوبة في تناول هذا النوع من الوجبات، يمكن تناول الحليب مع دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار والفاكهة، فهذه الوجبة هي وجبة خفيفة لا تستغرق أكثر من بضع دقائق.
- تناول مجموعة متنوعة من الوجبات لا يعني اكتساب الوزن تناول الكثير من العصائر السكرية أو الحلويات، بل الاعتماد على جميع العناصر الغذائية وتنويع وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة مع اتباع حمية غذائية للتسمين.
مأكولات تزيد الوزن في شهر رمضان
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة غنية بالدهون والسعرات الحرارية وتحتوي على مضادات الأكسدة، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن اختيار نوع يحتوي على 70٪ من الكاكاو.
- البيض: البيض مصدر غني بالبروتينات والدهون الصحية في صفار البيض.
- الدهون والزيوت: خاصة الأفوكادو وزيت الزيتون لاحتوائها على سعرات حرارية ودهون غير مشبعة، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية.
- اللحوم الحمراء: هي أحد أطباق البروتين والدهون المهمة التي يجب إضافتها إلى المائدة لزيادة الوزن بطريقة صحية بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في بناء العضلات على سبيل المثال، تحتوي شرائح اللحم على الكرياتين والليوسين، مما يساعد في بناء العضلات.
- المكسرات: هي واحدة من الوجبات الخفيفة عالية السعرات والمغذيات لأنها تحتوي على الدهون المفيدة والبروتين والألياف، كما أنه من السهل إضافته إلى الأطباق مثل السلطات والحلويات ويمكن إضافتها إلى حمية غذائية للتسمين فعندما تضاف إلى الاطباق الرئيسية تضيف عناصر غذائية هامة.
حمية غذائية للتسمين في رمضان
- عزيزي القارئ يمكنك الاعتماد على هذه الحمية الغذائية للتسمين بعد الأذان المغرب، تناول سبع تمرات وقهوه والذهاب للصلاة.
- بعد صلاة المغرب، حان الوقت لتناول بقية الأطباق على المائدة، والتي يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف والبروتين، يجب عدم تناول الطعام المقلي أو الاستغناء عن كمية قليلة من الطعام المقلي حيث سيتم تعويض ذلك بسرعة.
- من الأفضل تناول وجبة بسيطة قبل القيام من صلاة المغرب مثل قطعتين من الجلاش أو أربع وحدات من السمبوسة محشوة باللحم المفروم، ثم تذهب إلى صلاة.
- بعد صلاة العشاء، يجب تناول وجبة غداء في اليوم العادي، فيجب أن تحتوي على دجاج أو لحم، أرز أو مكرونة، خضروات، ثم الاسترخاء لمدة ساعة.
- بعد ذلك، ستتناول وجبة خفيفة وتترك الفاكهة لتزويد جسمك بالطاقة.
- ثم ابدأ في ممارسة 10 إلى 15 دقيقة من التمارين.
- ثم بعد الانتهاء من التمرين ، يمكنك تناول وجبة تضم بعض البروتينات مثل اللحوم أو البيض.
يمكن أن يكون شهر رمضان بداية جديدة في تغيير نمط حياتك، يمكنك استغلالها وكذلك يمكنك إتباع حمية غذائية للتسمين ولكن بإتباع بعض التعليمات والنصائح التي ذكرناها فيما سبق.