تغطي هذه النصائح العملية الخمسة أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية ستمون بكل تأكيد مفيدة جدا للصحة العامة على مستوى اليوم.
مفتاح النظام الغذائي الصحي الذي يطابق أساسيات الأكل الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمدى نشاطك بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها.
إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا، فسوف تفقد الوزن.
يجب عليك أيضًا تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
من المستحسن أن يحصل الرجال على 2500 سعر حراري في اليوم. يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
1. اجعل وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
اختر أصنافًا غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها.
تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن الجرام الذي تحتوي عليه الكربوهيدرات بالجرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.
راقب الدهون التي تضيفها عند الطهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد محتوى السعرات الحرارية – على سبيل المثال، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
الحصول على 5 حصص في اليوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار، أو تستبدل وجبتك الخفيفة المعتادة في منتصف الصباح بقطعة من الفاكهة الطازجة؟
حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرام. حصة الفاكهة المجففة (التي يجب حفظها في أوقات الوجبات) هي 30 جرام.
يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا، ولكن قلل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات سكرية ويمكن أن تلحق الضرر بأسنانك.
3. تناول المزيد من الأسماك، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية.
تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميغا 3، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
تشمل الأسماك الزيتية:
- سمك السالمون
- سمك السلمون المرقط
- سمك مملح
- السردين
- الفرسان
- سمك الأسقمري البحري
تشمل الأسماك غير الزيتية:
- الحدوق
- سمك السلمون
- كولي
- سمك القد
- تونة
- تزلج
- نازلي
يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
4. قلل من الدهون المشبعة والسكر
4-أ الدهون المشبعة
تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي كما تشير أساسيات الأكل الصحي، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المتوسط، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ، يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل:
- قطع اللحم الدهنية
- النقانق
- زبدة
- جبنة قاسية
- كريم
- كيك
- بسكويت
- الفطائر
حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والأسماك الزيتية.
للحصول على خيار صحي وتنفيذ أساسيات الأكل الصحي، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن.
عند تناول اللحوم، اختر القطع الخالية من الدهون واقطع أي دهون ظاهرة، جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.
4-ب السكر
يزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلو جول أو السعرات الحرارية)، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.
السكريات الحرة هي أي سكريات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة غير المحلاة والعصائر، هذا هو نوع السكر الذي يجب أن تقلل منه وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة بشكل مدهش من السكريات الحرة وهو ما يتعارض مع أساسيات الأكل الصحي.
توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة، مثل:
- المشروبات الغازية السكرية
- حبوب الإفطار السكرية
- كيك
- بسكويت
- المعجنات والحلويات
- حلويات وشوكولاتة
- مشروبات كحولية
يعني أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
5. قلل من تناول الملح: لا تزيد عن 6 جرام في اليوم للكبار
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
حتى لو لم تضيف الملح إلى طعامك، فربما لا تزال تأكل الكثير.، لاحظ ان حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.
استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل. أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام يعني أن الطعام غني بالملح.
من أساسيات الأكل الصحي تنه يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر تناول ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن يكون لدى الأطفال الأصغر سنًا أقل من ذلك.