ربما ليست هذه المرة الاولى التي تبحث فيها عن مقال يتحدث بخصوص أضرار الوجبات السريعة، لكن حاول أن تجعلها المرة الاخيرة لمقاومة هذا الادمان الذي يطلق عليه الوجبات السريعة.
كيف تتفادى أضرار الوجبات السريعة
صدق أو لا تصدق، غالبًا ما يصنع مصنعو المواد الغذائية أغذية بهدف إشعال تلك الدائرة من الإدمان لدى المستهلكين. إنهم يهدفون إلى “نقطة النعيم” في المنتج. هذه هي النقطة التي يشعر عندها آكل الطعام بالمتعة المطلقة، مع عدم الإفراط في تناول النكهات المالحة والحلوة والدسمة وقليلها.
يصعب مقاومة هذه المجموعات بشكل خاص، ويتفاعل دماغك بطريقة مماثلة مع الكوكايين وإدمان المخدرات الأخرى.
1. التخطيط للمستقبل
أضرار الوجبات السريعة
لا توجد طريقة للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أفضل من التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. إذا كانت لديك وجبة صحية ووجبات خفيفة معبأة وجاهزة لك في وقت الغداء وبعد الظهر، فمن غير المرجح أن تتناول قطعة بيتزا متبقية أو تطلب بطاطس مقلية أو تتناول الحلوى التي يحضرها شخص ما إلى المكتب.
بمعنى آخر، سوف تقلل من “تفاعل الإشارات الغذائية المصدر الموثوق”. هذا ما يسميه الباحثون قابليتك للتأثر بروائح الطعام والإعلانات والمحادثات التي تحيط بك كل يوم.
حاول التخطيط لوجبات كل أسبوع يوم الجمعة مثلا، أو قبل يوم من بدء أسبوع العمل. اذهب لشراء البقالة لما تحتاجه. ثم قم بإعداد كميات كبيرة من الأطعمة السهلة مثل الأرز البني، والفاصوليا، والخضروات المقلية أو المحمصة، أو السلطات الباردة.
2. تسوق بشكل جيد
أضرار الوجبات السريعة
يشتمل محيط متجر البقالة عادةً على أقسام المنتجات والألبان واللحوم والأسماك. هذا هو المكان الذي ستجد فيه الأطعمة الحقيقية، بدلاً من المنتجات الغذائية عالية المعالجة.
عندما تذهب للتسوق، حاول شراء العناصر فقط من هذه الأقسام. إذا كانت مادة الطعام تحتوي على أكثر من بضع مكونات على الملصق (أو تلك التي لا يمكنك نطقها)، فلا تشتريها. هذه خطوة أساسية في تحويل نظامك الغذائي إلى أطعمة كاملة.
بمرور الوقت، سوف يعتاد جسمك على:
- الخضروات الطازجة
- فاكهة
- بقوليات
- البروتينات
ستحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من هذه الأطعمة الصحية، لذلك ستبدأ الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المزيفة في الانخفاض. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع، ولكن في النهاية لن يكون طعمه جيدًا بالنسبة لك!
3. تناول الدهون الصحية
أضرار الوجبات السريعة
واحدة من الخرافات الغذائية الأكثر شيوعًا هي أن الدهون تجعلك بدينًا. في الحقيقة، جسمك يحتاج إلى دهون! ومع ذلك، هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة. يجب تجنب الدهون المتحولة والحد من الدهون المشبعة، لكن الدهون الصحية للقلب مثل المكسرات والأفوكادو ستساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة.
تناول حفنة من المكسرات المختلطة كوجبة خفيفة بعد الظهر. أو يمكنك عمل تتبيلة سلطة منزلية بزيت الزيتون والخل. تعد إضافة الجواكامولي الطازج أو الأسماك الدهنية مثل السلمون إلى يومك أيضًا طريقة رائعة لدمج الدهون الصحية المليئة بالشبع.
4. تناول كمية كافية من البروتين
أضرار الوجبات السريعة
يجعلك البروتين تشعر بالشبع، وغالبًا أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات. املأ نظامك الغذائي بمصادر البروتين الصحية بما في ذلك:
- سمك
- فاصوليا
- خضروات
- المكسرات
عندما تكون ممتلئًا، يكون هناك مساحة أقل – ورغبة أقل – لتناول الوجبات السريعة.
5. جرّب الفاكهة
أضرار الوجبات السريعة
الفاكهة بها سكر، لكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والماء أيضًا. كما أنها تحتوي على الألياف التي تبطئ وتوازن التأثيرات على نسبة السكر في الدم. هذا يمنع السكر من الانهيار.
بمجرد أن تفطم نفسك عن السكر المصنع، سيكون مذاق الفاكهة أحلى وأكثر إرضاءً لك. احصل على وعاء من التوت أو قطعة من البطيخ إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا.
6. تذوّق أطعمة ملونة
أضرار الوجبات السريعة
أضف بعض الأطعمة الجديدة والمختلفة إلى روتينك. كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا، قل احتمال مللك أو اشتهائك للوجبات السريعة. على سبيل المثال ، أضف لونًا أخضرًا جديدًا إلى سلطتك (الخردل الخضر) ، أو جرب نوعًا جديدًا من الأسماك هذا الأسبوع مثل التونة.
المكافأة: إن تناول أطعمة متنوعة بألوان عديدة يعزز صحتك العامة ويساعد في الوقاية من الأمراض أيضًا. تشمل الأمثلة البطاطس الأرجوانية والبنجر الأحمر والجزر البرتقالي واللفت الأخضر.
7. فكر في الوجبات السريعة بشكل مختلف
أضرار الوجبات السريعة
أظهرت دراسة أجريت عام 2019، أنه عندما يتم تدريب الأشخاص على النظر إلى أحد أكثر الأطعمة السريعة رغبًا وتفسيرها في ضوء سلبي، تقل الرغبة في تناوله. طُلب من المشاركين مشاهدة الطعام المشتهي كما لو:
- كانوا بالفعل يشعرون بالشبع
- يمكنهم حفظ العنصر في وقت لاحق
- قيل لهم عن العواقب السلبية لتناول الطعام (آلام في المعدة، زيادة الوزن)
- عقلك أقوى بكثير مما تعتقد. تجربة لا تضر!
8. ركز على إضافة أطعمة صحية
أضرار الوجبات السريعة
أظهرت دراسة في مجلة NutrientsTrusted Source أن التركيز على الجانب الإيجابي من الأكل الصحي هو أكثر فاعلية من التركيز على ضرورة التخلص من الوجبات السريعة.
كلما أضفت المزيد من الأطعمة الصحية، كان من الأسهل التخلص من الأطعمة غير الصحية. ابقى إيجابيا!
9. العمل على إدارة الإجهاد
أضرار الوجبات السريعة
هناك دائمًا عنصر عاطفي وراء الرغبة الشديدة. بالتأكيد، أنت حقًا بحاجة إلى الكعكة لأنك تحب النكهة. أو أن نسبة السكر في الدم لديك منخفضة وتحتاج إلى زيادة الطاقة. من المرجح أن تحصل على Cheetos أو ملفات تعريف الارتباط المتبقية عندما تشعر بالضيق أو التوتر بسبب شيء ما.
ضع في اعتبارك كيف تأكل (أو تشرب) كطريقة لإشباع المشاعر أو إلهاء نفسك أو التسويف. حاول أن تكون رحيمًا مع نفسك وقم ببعض الاستكشاف اللطيف. تدرب على إعادة توجيه نفسك عندما تشعر بالحاجة إلى الوصول إلى الطعام بدلاً من القيام بما يجب القيام به، أو قول ما يجب قوله.
تشمل أدوات إدارة الإجهاد الصحية ما يلي:
- المشي أو الجري
- اليوجا
- التأمل لبضع دقائق
- أخذ نفسا عميقا
- التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة
- القيام بشيء إبداعي مثل الرسم
جرب واعثر على أفضل ما يناسبك. إذا شعرت بتوتر شديد، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم تقديم الدعم العاطفي واقتراح طرق أخرى فعالة وصحية وغير غذائية للتأقلم.
10. احصل على مزيد من النوم
أضرار الوجبات السريعة
معظم الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وبينما تكون على دراية بالتأثيرات على حالتك المزاجية أو مستوى الطاقة لديك، فقد لا تعرف أن قلة النوم يعتقد أيضًا أنها تلعب دورًا كبيرًا في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
حاول أيضًا في التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم. يمكن أن تسبب المعدة الممتلئة عسر الهضم وتتعارض مع قدرتك على النوم أو الاستمرار في النوم.
