تستحوذ الخطط الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على اهتمام عالي داخل عالم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن حيث أنظمة Paleo و South Beach و Atkins تتناسب مع هذه الفئة وتسمى حمية الكيتو، لكن نظام الكيتو الحقيقي مختلف عن هذه الأنظمة المرتكزة على البروتين، و يركز على الدهون لتشكّل 90% من السعرات الحرارية اليومية. حيث يستخدم بشكل أساسي لتقليل نوبات الصرع عند الأطفال في حين أنّه مفيد جداُ لفقدان الوزن ويحسن الصحة فيكون فعالًا ضد مرض السرطان والسكري والصرع ومرض الزهايمر. فيما يلي دليل مفصل حول نظام الكيتو الغذائي.
ما هو الكيتو دايت؟
هو نظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويتشابه بشكل كبير مع حمية Atkins ويعتمد بشكل أساسي على استبدال الكربوهيدرات بالدهون حيث هذا الانخفاض قي الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتونية. وعندما يكون الجسم في هذه الحالة يصبح الجسم جاهزاً لحرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، كذلك إنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة. يسبب الكيتو انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستوى الأنسولين وهذا بدوره يعود بفوائد كثيرة على الجسم.
أنواع نظام الكيتو دايت
يشمل نظام الكيتو دايت أنواع مختلفة من البرامج الغذائية تتمثل بما يلي:
- الكيتو القياسي SKD: إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يجب أن تشكل 10% فقط في النظام الغذائي أما نسبة البروتين معتدلة وتشكل 20% أما النسبة العالية فهي من حصة الدهون.
- الكيتو الدوري CKD: يتضمن هذا النظام فترات يجب أن تكون عالية الكربوهيدرات مثل نظام غذائي 5 أيام كيتو ثمّ يومين بنظام عالي الكربوهيدرات.
- الكيتو المستهدف TKD: يسمح هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات خلال فترة التدريبات.
- الكيتو عالي البروتين: يشبه إلى حد ما الكيتو القياسي لكنه يحتوي على نسبة أكبر من البروتين تبلغ 35% أما الدهون 60% و5% كربوهيدرات.
- تعتبر أنظمة الكيتو القياسية وعالية البروتين محدودة الانتشار أما الأنواع الأخرى من أنظمة الكيتو الدورية والمستهدفة فهي أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل رئيسي من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين.
ما هي حالة الجسم الكيتونية؟
هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون مصدرًا للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، وتحدث الحالة عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات مما يسبب الحد من إمداد الجسم بالغلوكوز (المصدر الرئيسي للطاقة.
لذلك يعد نظام الكيتو هو الأكثر فاعلية ليدخل الجسم في الحالة الكيتونية فلا يجب أن تتجاوز كمية الكربوهيدرات اليومية إلى 20-50 غ بوميًّا مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية. يجب في هذه الحالة تخفيف استهلاك البروتين حيث يمكن أن يتحول إلى غلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة وهذا يعاكس انتقال جسمك إلى الحالة الكيتونية.
علاوًة على ذلك إن الصيام المتقطع يساعد على الدخول في الحالة الكيتونية وخاصة نظام 8/16. للتأكد من دخول الجسم في الحالة الكيتونية تتوفر بعض اختبارات الدم والبول تقيس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك أما الأعراض العامة الأخرى فهي العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الشهية والجوع.
فوائد الكيتو
نظام الكيتو في إنقاص الوزن
يعد نظام الكيتو فعال فقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض على غرار النظام الغذائي منخفض الدهون. علاوًة على ذلك يتميز النظام هذا بالشبع دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها. حيث أوجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأكثر تأثيرًا في فقدان الوزن على المدى الطويل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
يفيد نظام الكيتو أيضًا قي خفض ضغط الدم الانبساطي ومستوى الدهون الثلاثية حيث فقد أشخاص ممن اتبعوا نظام الكيتو 2 رطلًا من الدهون.
نظام الكيتو ومرض السكري
يشكو مرضى السكري من تغيرات في نسبة التمثيل الغذائي ونسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين. حيث يساعد النظام الغذائي الكيتوزي على فقدان الدهون الزائدة المرتبطة ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من النوع 2. كذلك النظام الغذائي يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75% ويقلل بشكل كبير من مستويات الهيموغلوبين و هو الذي يدير سكر الدم على المدى الطويل . ووفق إحدى الدراسات استطاع 300 شخص مصابون بداء السكري من النوع 2 اتبعوا نظام الكيتو فقدوا 26.2 رطلًا خلال عامين فقط. بناءً على ذلك انخفض استخدام بعض أدوية السكر في الدم طوال هذه الفترة.
فوائد الكيتو الأخرى
أُنشأ نظام الكيتو في الأساس لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع إلا أنه يضفي على الجسم فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية:
- الأمراض القلبية: يقي نظام الكيتو في ردع عوامل الخطر للقلب مثل تقليل دهون الجسم ومستوى الكوليسترول HDL وضغط الدم وسكر الدم.
- السرطان: يساعد نظام الكيتو في إبطاء نمو الأورام السرطانية.
- الزهايمر: يكون نظام الكيتو فعالًّا في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدم المرض.
- الصرع: يخفض نظام الكيتو نوبات الصرع عند الأطفال.
- الشلل الرعاشي: يحسن الكيتو من أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة المبيض متعدد الكيسات: ينخفض مستوى الأنسولين في الجسم مع اتباع نظام الكيتو، وهذا بدوره يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيّس المبايض.
- إصابات الدماغ: اتباع الكيتو يحسن من من نتائج إصابات الدماغ.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو
على الرغم من كون نظام الكيتو آمن لمعظم الأشخاص فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف الجسم مع هذه الحالة. وأشيع هذه الجوانب هو انفلونزا الكيتو وهي حالة تزول خلال أيام قليلة ومن أعراضه:
- إسهال وإمساك وقيء وغثيان.
- ضعف الطاقة والوظيفة العقلية.
- زيادة الجوع.
- مشاكل النوم.
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
- انخفاض الأداء في التمرين.
لتجنب هذه الأعراض يمكنك البدء بالنظام منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع الأولى وبهذا يتحول جسمك إلى حرق المزيد من الدهون قبل أن ينهي حرق الكربوهيدرات. علاوًة على ذلك يغير الكيتو توازن الماء والمعادن في جسمك لذلك إضافة ملح زائد إلى وجباتك يساعدك.
أما البقاء على نظام الكيتو فترة طويلة قد تظهر اضرار الكيتو وتبدأ مخاطره المتمثلة بما يلي:
- زيادة خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم.
- انخفاض البروتين في الدم.
- دهون زائدة في الكبد.
- حصى الكلى.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
يجب الحد من تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، لأجل ذلك نعرض عليك فيما يلي قائمة بالأطعمة الممنوعة:
- الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والعصائر والكيك والآيس كريم والحلوى.
- الحبوب أو النشويات: منتجات القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
- الفاكهة: جميع أنواع الفواكه ما عدا أجزاء صغيرة من التوت والفراولة.
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصولياء والعدس والحمص.
- الخضروات الجذرية: البطاطا و البطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- المنتجات قليلة الدسم.
- الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ومايونيز.
- الكحول: البيرة والنبيذ والخمور.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
يجب أن تتضمن وجباتك هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.
- البيض الكامل أو بيض أوميغا 3.
- الزبدة والقشطة
- الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر والماعز وكريمة الجبنة والموزاريلا.
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
- البهارات والملح والأعشاب والتوابل.
نصائح وحيل في نظام الكيتو
قد يكون البدء في نظام الكيتو أمرًا صعبًا لكن يوجد بعض النصائح التي تسهل الأمر عليك، حيث يساعدك التعرف على ملصقات الأطعمة لمعرفة كمية الدهون و الكربوهيدرات والأطعمة لتناسب نظامك الغذائي. كذلك يفيدك التخطيط المسبق لوجباتك في توفير الوقت حيث يمكنك الاطلاع على مدونات الطعام في مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات لأخذ الفكرة المناسبة لك عن وجباتك، وعندما لا تمتلك الوقت الكافي لتحضير الوجبات يمكنك الاعتماد على وجبات الكيتو المجمدة.
خاتمة
يمكن أن يكون نظام الكيتو رائعًا لمن يعاني من زيادة الوزن والمصاب بمرض السكري كذلك لمن يتطلع لتحسين معدل الأيض في الجسم، لكن لا ينصح به للرياضيين ولكم يضيف كميات كبيرة من العضلات والوزن. كذلك يجب ألّا يكون حالة مستدامة تجنبّا للخواطر التي ذكرناها لذلك من الواجب التحدّث مع الطبيب حول ذلك للتأكد ما ّإذا كان نظام الكيتو مناسبًا لك.