جدول السعرات الحرارية
تعد السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من الطعام، ويتم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال تحليل مكونات الغذاء، وبالتالي فإن احتياج الجسم للسعرات الحرارية يعتمد على العمر والنوع ونمط الحياة والتمارين الرياضية التي يمارسها الشخص.
ويعتبر معرفة السعرات الحرارية للأغذية من الأمور الهامة للحفاظ على صحة الجسم والوزن، فالتحكم في كمية السعرات الحرارية المتناولة يُساعد على تحقيق الهدف المرجو من الحمية الغذائية.
وفيما يلي جدول يحوي عدد السعرات الحرارية التي توجد في أغذيتنا اليومية:
البروتينات
تعتبر البروتينات أساسية لتكوين العضلات والحفاظ على الوزن، فقد يساعدها في شعورك بالشبع لفترة أطول وتحافظ على صحة القلب. وعلى الرغم من أن البروتينات عالية السعرات الحرارية، إلا أن المدخلات منخفضة الدهون والمأكولات الجديدة غالبًا ما تكون عالية في البروتينات. وفيما يلي بعض الأمثلة والإحصائيات عن عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من البروتينات:
– اللحم البقري المشوي (160 سعرة حرارية)
– الدواجن المشوية (140 سعرة حرارية)
– السمك المشوي (120 سعرة حرارية)
– البيض (150 سعرة حرارية)
– اللبن (60 سعرة حرارية)
– اللوز (600 سعرة حرارية)
– الكاجو (580 سعرة حرارية)
– العدس (350 سعرة حرارية)
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة والتي تعتبر مفيدة للأداء البدني. ومع ذلك، فإن الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الحلويات والخبز الأبيض) يمكن أن تزيد من الوزن بشكل كبير وتزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. وفيما يلي بعض الأمثلة والإحصائيات عن عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الكربوهيدرات:
– الخبز الأبيض (270 سعرة حرارية)
– الباستا (130 سعرة حرارية)
– الأرز الأبيض (130 سعرة حرارية)
– الشوفان (390 سعرة حرارية)
– الخبز المحمص (270 سعرة حرارية)
– البطاطا (77 سعرة حرارية)
الدهون
رغم أن الدهون تحتوي على عدد أعلى من السعرات الحرارية بالمقارنة مع البروتينات والكربوهيدرات، إلا أنها تعد مصدرًا ضروريًا للجسم ومفيدة للمخ، كما أن الدهون الصحية تُحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية. ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة من الدهون، خاصة الدهون المشبعة، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. وفيما يلي بعض الأمثلة والإحصائيات عن عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من الدهون:
– الزبدة (750 سعرة حرارية)
– الزيت النباتي (900 سعرة حرارية)
– زيت الزيتون (800 سعرة حرارية)
– الأفوكادو (190 سعرة حرارية)
– السمسم (570 سعرة حرارية)
الخضار والفواكه
تعتبر الخضار والفواكه هي الأطعمة الأكثر صحية وغنية بالفيتامينات والمعادن. ورغم أنها غالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية، فإن الفواكه الجافة والعصائر المحلى يمكن أن تحتوي على كميات عالية من السكريات، لذلك يُفضل تناولها بكميات معتدلة وبدون إضافة السكر. وفيما يلي بعض الأمثلة والإحصائيات عن عدد السعرات الحرارية لبعض الخضار والفواكه:
– التفاح (52 سعرة حرارية)
– البطيخ (30 سعرة حرارية)
– البرتقال (47 سعرة حرارية)
– الجزر (41 سعرة حرارية)
– البازلاء (81 سعرة حرارية)
– الأفوكادو (190 سعرة حرارية)
المشروبات
يمثل تناول المشروبات مصدرًا هامًا للسعرات الحرارية في حياتنا اليومية، فغالبًا ما تحتوي المشروبات الغازية والعصائر الصناعية على سُكر زائد، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم. ويجب التحكم في كمية المشروبات المتناولة والتفضيل للمشروبات غير الكحولية والماء. وفيما يلي بعض الأمثلة والإحصائيات عن عدد السعرات الحرارية لبعض المشروبات:
– العصير البرتقال (120 سعرة حرارية)
– المشروبات الغازية (140 سعرة حرارية)
– الشاي الأسود (5 سعرات حرارية)
– القهوة السوداء (1 سعر حراري)
أسئلة شائعة:
1. ما هي السعرات الحرارية؟
– السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من الطعام.
2. لماذا من المهم معرفة السعرات الحرارية للأغذية؟
– يعتبر معرفة السعرات الحرارية للأغذية من الأمور الهامة للحفاظ على صحة الجسم والوزن.
3. هل تناول البروتينات يساعد في إنقاص الوزن؟
– نعم، فتناول البروتينات يساعد في شعور الشبع لفترة أطول وتحافظ على صحة القلب.
4. لماذا يُنصح بتفادي المشروبات الغازية والعصائر الصناعية؟
– يحتوي المشروبات الغازية والعصائر الصناعية على كميات عالية من السُكريات، مما يزيد من الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم.
5. هل من الممكن تناول الدهون بشكل صحي؟
– نعم، فالدهون الصحية تُحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية، لكن يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.