كم يحتاج الجسم زنك يوميا؟
دور الزنك في جسم الإنسان:
يعد الزنك من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم البشري، فهو يساهم في العديد من الوظائف المهمة داخل الجسم، منها:
– دعم جهاز المناعة: حيث يساعد الزنك في تحفيز وتعزيز جهاز المناعة وزيادة قدرته على مكافحة العدوى والأمراض.
– تنظيم عملية النمو والتطور: حيث يلعب الزنك دورًا هامًا في تنظيم عملية النمو والتطور لدى الأطفال والمراهقين.
– دعم العمليات الحيوية: حيث يساعد الزنك في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، كما يدعم العمليات الحيوية الأخرى داخل الجسم مثل الهضم والتمثيل الغذائي والتنفس.
كمية الزنك الموصى بها يوميًا:
تختلف كمية الزنك الموصى بها يوميًا حسب الفئة العمرية والجنس، ويمكن الإشارة إلى الآتي:
– للذكور البالغين: يحتاج الذكور البالغون إلى حوالي 11 ملليغرام من الزنك يوميًا.
– للإناث البالغات: يحتاج الإناث البالغات إلى حوالي 8 ملليغرام من الزنك يوميًا.
– للأطفال: تختلف كمية الزنك الموصى بها يوميًا للأطفال حسب الفئة العمرية، ويمكن الإشارة إلى الآتي:
1. حديثي الولادة والأطفال الرضع: يحتاج الأطفال الرضع إلى حوالي 2 ملليغرام من الزنك يوميًا، في حين يحتاج حديثي الولادة إلى حوالي 3 ملليغرام.
2. الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات: يحتاج الأطفال في هذه الفئة العمرية إلى حوالي 3 ملليغرام من الزنك يوميًا.
3. الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات: يحتاج الأطفال في هذه الفئة العمرية إلى حوالي 5 ملليغرام من الزنك يوميًا.
4. الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة: يحتاج الأطفال في هذه الفئة العمرية إلى حوالي 8 ملليغرام من الزنك يوميًا.
مصادر الزنك الغذائية:
توجد العديد من المصادر الغذائية التي تحتوي على الزنك، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الآتي:
– الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والقمح.
– اللحوم: مثل اللحم الأحمر والدجاج والديك الرومي.
– المكسرات: مثل المكسرات الكاملة واللوز والفستق.
– الأسماك: مثل السلمون والتونة.
– المنتجات الألبانية: مثل الحليب والجبن والزبادي.
– الخضروات: مثل البطاطس والفجل والبصل والأفوكادو.
أسئلة شائعة:
1. ما هي أعراض نقص الزنك في الجسم؟
يمكن أن تظهر بعض الأعراض عند نقص الزنك في الجسم، مثل:
– فقدان الشهية والأرق.
– تساقط الشعر وتشقق الأظافر.
– الإصابة بالتهابات الجلد والتهابات الفم.
– تأخر النمو لدى الأطفال والمراهقين.
– ضعف الجهاز المناعي وتعرض الجسم للعدوى بشكل متكرر.
2. هل يمكن الحصول على الزنك من المكملات الغذائية؟
نعم، يمكن الحصول على الزنك من المكملات الغذائية، إلا أن الحصول عليه من خلال الغذاء يعتبر الطريقة الأكثر فعالية وصحية.
3. هل يمكن تناول كمية زائدة من الزنك؟
نعم، يمكن تناول كمية زائدة من الزنك وهذا قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الغثيان والتقيؤ والإسهال.
4. هل يؤثر التدخين على امتصاص الزنك في الجسم؟
نعم، يؤثر التدخين على امتصاص الزنك في الجسم ويقلل من كمية الزنك التي يتم امتصاصها.
5. هل يوجد أي تدابير يمكن اتخاذها لتعزيز امتصاص الزنك في الجسم؟
نعم، يمكن اتخاذ بعض التدابير لتعزيز امتصاص الزنك في الجسم، مثل:
– تناول الزنك مع المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي.
– تقسيم تناول الزنك على دفعات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة.
– تجنب تناول المشروبات الكحولية والكافيينية بشكل كبير، حيث يؤثران على امتصاص الزنك.
