أفضل 12 وصفة صحية لا غنى عنها
إن أصعب مهمة حين اتباع نظام غذائي صحي هو البحث عن خيارات جديدة لتناول الأطعمة، حيث يشعر المرء أن خياراته محددة، ولكن في الواقع يمكن أن يساهم التخطيط للوجبات بدعم محاولة تناول طعام صحي.
يمكن أن يوفر وجود قائمة من الوجبات والاقتراحات الوقت والمال، وخصوصًا حين استخدام المكونات طويلة الأمد والموجودة في كل مطبخ.
فيما يلي اقتراحات لأفضل 12 وجبة صحية لا غنى عنها، ويمكن تناولها في وجبة الإفطار، الغداء أو العشاء.
وصفات صحية للإفطار
فيما يلي بعض الوصفات المثالية لوجبة الإفطار، وبعض هذه الوجبات ملائمة للأطفال أيضًا.
1. الشوفان
يعد الشوفان خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار، فهو يحتوي على الألياف والبروتينات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يمكن تناول الشوفان بمفرده أو مع إضافة الفواكه والمكسرات. يمكن إعداده باستخدام آلة البطيخ أو طهيه على النار وإضافة الحليب أو الماء.
2. الكيك الصحي
يمكن إعداد كيك صحي باستخدام الموز والبيض والشوفان والعسل والفانيليا، ويمكن تناوله في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
3. البيض المخفوق بالخضار
يمكن تحضير البيض المخفوق مع إضافة الخضار مثل السبانخ والفلفل الحلو والفطر والبصل. يتم طهي الخضار في مقلاة حتى يصبح ناضجًا، ثم يتم إضافة البيض المخفوق ويقلب حتى ينضج.
4. معكرونة الحساء بالخضار
يمكن إعداد معكرونة الحساء بإضافة خضار مثل الجزر والبصل والكوسا والفلفل الحلو والثوم، ويمكن إضافة الزبدة أو الزيت الزيتون ورشة من الأعشاب لتحسين النكهة.
وصفات صحية للغداء
5. السلطة الصيفية
يمكن إعداد سلطة صحية بإضافة الخضار المفضلة مثل الخيار والبندورة والفلفل الحلو والجزر والراديش والبصل. يمكن إضافة اللحوم المشوية أو الدجاج لزيادة البروتينات، ويمكن تناول السلطة مع خبز الشواء أو الخبز الأسمر.
6. الفطائر الخضارية
يمكن إعداد الفطائر الخضارية باستخدام الخضار المفضلة مثل السبانخ والفطر والبصل والثوم والفلفل الحلو، ويمكن إضافة الجبن والبيض لزيادة البروتينات. يمكن تناول الفطائر كوجبة خفيفة أو كوجبة رئيسية مع السلطة.
7. الكينوا المشوية بالخضار
يمكن إعداد الكينوا المشوية بالخضار بإضافة الخضار المفضلة مثل البصل والجزر والكوسا والفلفل الحلو والفطر، ويتم طهي الكينوا وإضافة الخضار ورشة من الأعشاب والليمون والزيت الزيتون. يمكن تناوله ساخنًا أو باردًا كوجبة خفيفة أو كوجبة رئيسية.
8. شرائح الدجاج المشوية
يمكن إعداد شرائح الدجاج المشوية بإضافة التوابل المفضلة وطهيها على الشواء أو في المقلاة، ويمكن تناولها مع السلطة أو الخضار المشوية.
وصفات صحية للعشاء
9. السمك المشوي
يعتبر السمك المشوي وجبة عشاء صحية ولذيذة، فهو يحتوي على البروتينات والأحماض الدهنية الصحية، ويمكن تناوله مع الخضار المشوية أو السلطة.
10. الدجاج المطبوخ بالفرن
يمكن تحضير الدجاج المطبوخ بالفرن بإضافة التوابل المفضلة والخضار مثل البطاطس والجزر والفلفل الحلو والبصل. يتم طهيه في الفرن حتى ينضج تمامًا.
11. الدجاج الحار
يمكن إعداد الدجاج الحار بإضافة التوابل الحارة والخضار المفضلة، ويتم طهيه في المقلاة. يمكن تناوله مع الأرز الأبيض أو الأرز البني.
12. اللفائف الصحية
يمكن إعداد اللفائف الصحية باستخدام الخضار المفضلة والطماطم والجبن والدجاج الطري، وتلف الخليط في الورق الأسمر. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو كوجبة رئيسية مع السلطة.
أسئلة متداولة
1. ما هي وجبة الإفطار الأفضل للأطفال؟
يوصى بوجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والخبز الأسمر والفواكه والبروتينات مثل البيض واللحوم البيضاء والأسماك.
2. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية اليومي على العمر والوزن ومعدل النشاط البدني. يوصى بالتحدث مع أخصائي التغذية لمعرفة الاحتياجات الفردية.
3. هل يمكن تناول الموز في وجبة الإفطار؟
نعم، يمكن تناول الموز في وجبة الإفطار، فهو يحتوي على البوتاسيوم والكربوهيدرات المعقدة والألياف، ويمكن تناوله بمفرده أو مع الشوفان أو الزبادي.
4. هل يجب تجنب تناول الدهون في نظام الحمية الغذائية؟
لا، ليس من الضروري تجنب تناول الدهون بشكل كامل في نظام الحمية الغذائية، فهي تعتبر أحد المكونات الضرورية لجسم الإنسان. يمكن اختيار الدهون الصحية مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات.
5. ما هي الخضار المفضلة لوجبة العشاء؟
يمكن إضافة الخضار المفضلة مثل البطاطس والجزر والبصل والفلفل الحلو والكوسا إلى وجبة العشاء. يمكن طهيها على الشواء أو في المقلاة أو المطبوخة في الفرن.