أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك
يُعرف حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid) أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب9، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ومهم للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يساهم حمض الفوليك في دعم الانقسام الصحي للخلايا، تعزيز نمو الجنين وتطوره، وتقليل مخاطر العيوب الخلقية.
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام يوميًا منه لتجنب النقص. وفيما يلي أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك أو الفولات:
1. البقوليات: الفاصولياء، البازيلاء، والعدس من المصادر الممتازة لحمض الفوليك. فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء على 177 ميكروجرام من حمض الفوليك.
2. الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، والكرنب، والجرجير. هذه الخضروات تعتبر أيضًا مصادر غنية بحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 263 ميكروجرام، وكوب من الكرنب المطبوخ على 177 ميكروجرام.
3. الحمضيات: البرتقال، الجريب فروت، والليمون. تعتبر الحمضيات أيضًا من المصادر الغنية بحمض الفوليك، فعلى سبيل المثال، يحتوي برتقال واحد على 55 ميكروجرام.
4. المكملات الغذائية: يمكن الحصول على حمض الفوليك أيضًا عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين. وتعد هذه الخيار الجيد لأولئك الذين يعانون من صعوبة في استيعابه من الطعام.
5. العدس: يعد العدس مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام.
6. المكسرات: الفستق الحلبي، البندق واللوز. تحتوي هذه المكسرات اللذيذة على كميات جيدة من حمض الفوليك. على سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من البندق على 48 ميكروجرام.
7. الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل، والأرز البني. يعد تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وحمض الفوليك خيارًا صحيًا ومفيدًا.
8. البذور: بذور الكتان وبذور العباد. تحتوي هذه البذور أيضًا على كميات ممتازة من حمض الفوليك.
9. البيض: يحتوي البيض على كميات صغيرة من حمض الفوليك، ويعد تناول البيض جزءًا من نظام غذائي صحي.
10. اللحوم: الكبد والقوانص والدجاج يعتبرون مصادر جيدة لحمض الفوليك، وبشكل عام يفضل اختيار اللحوم العضوية والمأكولات البحرية الغنية بالفيتامينات.
11. المأكولات البحرية: السلمون والتونة وسمك الماكريل. تعتبر هذه المأكولات مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، فعلى سبيل المثال، تحتوي سلمون السلمون على حوالي 15 ميكروجرام من حمض الفوليك في كل 100 غرام.
12. الأضلاع: يحتوي لحم الضأن والبقر على كميات مناسبة من حمض الفوليك، ويمكن تضمينها في نظام غذائي متوازن.
13. الجبن: الجبن الأبيض والجبن الشيدر، يعتبران مصادر جيدة لحمض الفوليك، ويمكن تضمينهما في وجبات التناول اليومية.
14. الزبادي: حمض الفوليك موجود أيضًا في الزبادي، وينصح بتناول الزبادي المُحتوي على الثقيل.
15. الكبدة: يُعتبر الكبد مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، ويحتوي على كميات عالية منه.
هذه هي أفضل 15 مصدر غذائي لحمض الفوليك، ويُنصح بتضمين بعضها في النظام الغذائي اليومي للحصول على الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين المهم. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتقديم تلك الأطعمة بطرق مختلفة للحصول على أقصى استفادة من فائدتها الغذائية.
أسئلة شائعة:
1. كم يجب على البالغين الأصحاء تناول حمض الفوليك يومياً؟
ينصح الخبراء بأن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك.
2. ما هي البقوليات الممتازة في توفير حمض الفوليك؟
تشمل البقوليات الفاصولياء، البازيلاء، والعدس وهي مصادر ممتازة لحمض الفوليك.
3. هل يمكن الحصول على حمض الفوليك من المأكولات البحرية؟
نعم، يحتوي السلمون والتونة وسمك الماكريل على حمض الفوليك ويعتبرون مصادر ممتازة له.
4. هل الزبادي يُعتبر مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك؟
نعم، يحتوي الزبادي على حمض الفوليك وينصح بتناول الزبادي المُحتوي على الثقيل.
5. ما هي المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها لتلبية الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك؟
يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم.
باختصار، يجب الاهتمام بتناول مصادر غنية بحمض الفوليك للحفاظ على صحة الجسم والحصول على فوائده العديدة.