يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في منع ظهور مرض السكري من النوع 2، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للمرض. تعتبر الوقاية مهمة بشكل خاص إذا كنت حاليًا في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب الوزن الزائد أو السمنة أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو وجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.
إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري – ارتفاع نسبة السكر في الدم التي لا تصل إلى عتبة تشخيص مرض السكري – فإن تغيير نمط الحياة يمكن أن يمنع أو يؤخر ظهور المرض.
الوقاية من مرض السكري
قد يساعدك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك الآن على تجنب المضاعفات الصحية الخطيرة لمرض السكري في المستقبل، مثل تلف الأعصاب والكلى والقلب. فإنه لم يفت الاوان بعد للبدء.
1. فقد الوزن الزائد
يقلل فقدان الوزن من خطر الإصابة بمرض السكري. قلل الأشخاص في إحدى الدراسات الكبيرة من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 60٪ تقريبًا بعد فقدان ما يقرب من 7٪ من وزن الجسم مع تغييرات في التمارين والنظام الغذائي.
توصي جمعية السكري الأمريكية بأن يفقد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري ما لا يقل عن 7٪ إلى 10٪ من وزن أجسامهم لمنع تطور المرض. المزيد من فقدان الوزن سوف يترجم إلى فوائد أكبر.
حدد هدف إنقاص الوزن بناءً على وزن جسمك الحالي. تحدث إلى طبيبك حول الأهداف والتوقعات المعقولة قصيرة المدى، مثل خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
2. كن أكثر نشاطا بدنيا
هناك العديد من الفوائد للنشاط البدني المنتظم. يمكن أن تساعدك التمرين على:
- فقدان الوزن
- خفض نسبة السكر في الدم
- زيادة حساسيتك للأنسولين – مما يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي
تتضمن أهداف معظم البالغين لتعزيز إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي ما يلي:
- تمارين الأيروبيك. استهدف 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة – مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري – في معظم الأيام لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
- تمرين المقاومة. تمارين المقاومة – على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع – تزيد من قوتك وتوازنك وقدرتك على الحفاظ على حياة نشطة. يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال واليوجا وتمارين الجمباز.
- الخمول المحدود. يمكن أن يساعد تفريق فترات طويلة من الخمول، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر، في التحكم في مستويات السكر في الدم. خذ بضع دقائق للوقوف أو المشي أو القيام ببعض النشاط الخفيف كل 30 دقيقة.
3. تناول الأطعمة النباتية الصحية
توفر النباتات الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تشمل الكربوهيدرات السكريات والنشويات – مصادر الطاقة لجسمك – والألياف. الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم الخشنة أو الكتلة، هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها.
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والتي تشمل:
- الفواكه مثل الطماطم والفلفل وفاكهة الأشجار
- الخضروات غير النشوية، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس
- الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة والخبز المصنوع من القمح الكامل، والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان الكامل، والكينوا
تشمل فوائد الألياف ما يلي:
- إبطاء امتصاص السكريات وخفض مستويات السكر في الدم
- التدخل في امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول
- إدارة عوامل الخطر الأخرى التي تؤثر على صحة القلب، مثل ضغط الدم والالتهابات
- مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام لأن الأطعمة الغنية بالألياف هي أكثر إشباعًا وغنية بالطاقة
ايضا تجنب الأطعمة التي تحتوي على “كربوهيدرات سيئة” – نسبة عالية من السكر مع القليل من الألياف أو العناصر الغذائية: الخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة من الدقيق الأبيض وعصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
4. تناول الدهون الصحية
الأطعمة الدهنية غنية بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. للمساعدة في إنقاص الوزن وإدارته، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، والتي تسمى أحيانًا “الدهون الجيدة”.
تعمل الدهون غير المشبعة – الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة – على تعزيز مستويات الكوليسترول في الدم الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية. تشمل مصادر الدهون الجيدة:
- زيت الزيتون وعباد الشمس والقرطم وبذور القطن وزيت الكانولا
- المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الكتان وبذور اليقطين
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وسمك القد
- توجد الدهون المشبعة “الدهون السيئة” في منتجات الألبان واللحوم. يجب أن تكون هذه جزءًا صغيرًا من نظامك الغذائي. يمكنك الحد من الدهون المشبعة عن طريق تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج الخالي من الدهون ولحم الخنزير.
5. تخطي موضة الحميات الغذائية واتخذ خيارات صحية
قد تساعدك العديد من الحميات المبتذلة – مثل نظام مؤشر نسبة السكر في الدم أو نظام باليو أو نظام كيتو – على إنقاص الوزن. ومع ذلك، هناك القليل من الأبحاث حول الفوائد طويلة المدى لهذه الحميات أو فائدتها في الوقاية من مرض السكري.
يجب أن يكون هدفك الغذائي هو إنقاص الوزن ثم الحفاظ على وزن صحي للمضي قدمًا. لذلك، يجب أن تتضمن القرارات الغذائية الصحية استراتيجية يمكنك الحفاظ عليها كعادة مدى الحياة. قد يكون اتخاذ قرارات صحية تعكس بعض تفضيلاتك الخاصة للطعام والتقاليد مفيدًا لك بمرور الوقت.
